Tervislik näksimine

Igal mündil on kaks külge

Alustame sellest, mitu korda peaks päevas üldse sööma. Ideaalis võiks olla kolm põhitoidukorda ning selle juurde kaks vahepala ehk kokku viis toidukorda. Regulaarne toitumine aitab veresuhkru taset stabiilsena hoida ning seeläbi tagada püsiv energiatase. Lisaks soodustab regulaarne toitumine meie ainevahetust, kuid paljud inimesed leiavad, et neil pole viieks toidukorraks aega. Vabanduseks on küll töö stiil või söömiseks sobiva aja leidmine, kuid enda heaolu silmas pidades tuleb kindlasti ka söömiseks aega võtta. Ka hambaarstid leiavad, et maksimaalselt võiks igal inimesel olla viis toidukorda päevas ja pidev näksimine ei tule kindlasti kõne alla ja seda arvamust toetan üldiselt toitumisterapeudina ka mina.

Teisalt on ka neid inimesi, kes kogu aeg sööks nagu mulle kunagi üks naisterahvas kehakaalukursusel naeris, et tema on selline, kes sööb korra päevas – hommikul alustab ja õhtul lõpetab, et lõuad käivad kogu aeg.

Toidukordade vahe võiks olla maksimaalselt 3-4 tundi, laste puhul veidike vähem.

Tervislikud vahepalad sulle ja mulle

Põhitoidukordadega saavad kõik enam-vähem hakkama – nii kordade mõttes kui ka selles osas, mida süüa. Muret tekitab aga see, mis võiksid olla head ja tervislikud vahepalad?  Soovitan mõelda, kellele need vahepalad on mõeldud. Näiteks, kas see peaks olema veidi tugevam ja toitainerikkam vahepala koolilapsele või lihtsalt kerge amps kaalulangetajale. Esimene vajab energiat kindlasti rohkem ja teisele piisab kergemast näksist.

Kui me räägime tervislikust näksimisest, siis esmane valik mõnusaks vahepalaks võiks tulla puu- ja köögiviljade hulgast. Nii ehk naa me eestlastena tarbime köögivilja liiga vähe (vt Eestis tehtud toitumise uuring), samas aga on just see toidugrupp oluline haiguste ennetamiseks, tervislikuks kehakaaluks jne.

Vahepaladeks neile, kellel pole piimatoodete tarbimisega probleeme, sobivad hästi ka piimatooted. Ideaalis muidugi hapendatud tooted, et saada häid baktereid, näiteks maitsestamata jogurt kama ja marjadega või ise tehtud müsli keefiriga. Samuti saab smuutidele vedelikuks lisada just keefiri, petti või maitsestamata jogurtit. Kes aga soovib, saab salatile samuti piimatooteid lisada, näiteks kodujuustu, mozzarella või kitsejuustu näol. Erinevalt köögiviljast, ei tohiks aga piimatoodetega liialdada.

Kui vajatakse rohkem energiat, võib vahepalaks võtta ka müsli- või toorbatoone, mis on ka hästi varustatud kauplustes leitavad. Samas on alati võimalik ka ise müslibatoone teha, lisada sinna natuke kuivatatud marju ja puuvilju, seemneid, pähkleid jmt. Oluline on siin meeles pidada, millised pähklid ja seemned kannatavad kuumutamist, millised mitte. Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad pähklid ja seemned kaotavad tugeval kuumutamisel oluliselt oma toiteväärtust, mispärast tasub Kreeka pähkleid ja kooritud kanepiseemneid lisada pigem toorbatoonidele.

Pähklid ja/või seemned on iseenesest ka head vahepalad. Seemnetest võib teha seemnepalle ja või niisama süüa. Pähkleid võib esmalt leotada ja siis krõmpsult nautida, kuid täitsa mõnus on süüa neid ka kergelt röstitult ja maitsestatuna.

Loodusväe vahemerepärase röstiga kergelt röstitud mandlid on ülimõnusad!

Kas maiustusi ei tohigi süüa?!

Rääkides erinevatest vahepalade võimalustest kuulen sageli ka selliseid küsimusi: „Aga magus? Kas maiustusi ei tohigi siis üldse süüa?“. Vastus on, et loomulikult tohib. Küsimus on aga alati selles, mida ja kui  palju tarbida. Mõni väike komm mõnikord pärast põhirooga või tükk šokolaadi on täitsa ok. Magus sobib hästi ka vahepalaks. Peab, aga arvestama, et tervislikumat magusat võib süüa natuke rohkem ja suhkrurikkamat vähem. Minu lemmikud muidugi on pähklid ja marjad šokolaadis. Neid ma tavaliselt ise ei viitsi teha (kui ma just mõnele sõbrannale patuseks ahvatluseks rummis leotatud ploome tumedas šokolaadis kinkida ei taha 😊) ja hea meelega valin mõne Loodusväe näksidest. Lemmikud on need seetõttu, et võrreldes tavaliste kommidega saan ma näiteks mandlikommidest ka kasulikke rasvhappeid ja kuna nad on üsna toitvad, siis küllastustunne tuleb kiiresti ning isegi parima tahtmise korral ma nendega liialdada ei saa.

Kellel on aega ja tahtmist, siis magusaks vahepalaks võite valmistada  ka näiteks avokaado-šokolaadivaht, oa- või kikerhernemuffineid, aga ka mandli- või kaerahelbeküpsiseid. Samuti näiteks toortatrast tehtud vale-kohupiim või hoopiski värviline tšiiamagustoit on omal kohal. Minu soovitus on lisada ka neile kas marju või muud värsket, seemneid-pähkleid ning mitte liialdada suhkruga. Rafineeritud suhkru asemel saab kasutada tervislikumat palmisuhkrut või hoopiski sutsuke mett.

Veresuhkru tasakaalus hoidmiseks on vaja süüa regulaarselt, muuhulgas ka tervislikke vahepalasid. Valik selleks on vägagi mitmekesine – puu- ja köögiviljad, seemned-pähklid, toorbatoonid jmt. Parem aga on, kui näksimist ei tehtaks päeva jooksul pidevalt, vaid endale kindlaks määratud konkreetsel ajal. Samuti, last but not least, oluline on hea seista selle eest, et meie põhitoidukordadel oleks suurem toiteväärtus kui näksimisel. Ehk et näksimine on siiski mõeldud põhitoidukordade vahele kergeks energiapausiks, mitte neljandaks ja viiendaks suureks toidukorraks.

Nippe, kuidas teha puu- ja/või köögiviljadest näksimiseks mõnus vahepala

  • Söö puuvilju koos pähklite või seemnetega.
  • Tee endale mõnus köögiviljamääre ja söö seda koos köögiviljadega. Sobivad määrded oleksid näiteks hummus, mille baasiks on kikerherned, aga igaüks saab teha endale sobiva, lisades näiteks röstitud paprikat, keedetud peeti või hoopis värsket karulauku. Samuti saab dipikastet teha avokaadost, näiteks Mehhiko guacamole on üks tuntuimaid. Sinna lisatakse peale avokaado veel laimimahla ja küüslauku, soovi korral ka punast sibulat, kurki ja tomatit. Keedetud kollastest või punastest läätsedest saab teha läätsepasteeti, kui lisada veidi küüslauku, päikesekuivatatud tomateid, sidrunimahla ja maitserohelist. Veel saab määrdeid teha röstitud baklažaanist, rohelistest hernestest, valgetest ubadest, nimekiri on lõputu.

Dippimiseks saab kasutada laia valikut köögivilju – kurki, kaalikat, porgandit, lillkapsast, suvikõrvitsat, brokolit, nuikapsast, sellerit.

  • Kerge salat erinevatest köögiviljadest koos leivaviiluga või puuviljasalat seemnete/pähklitega.
  • Köögiviljarohke võileib kala, muna või lihaviiluga. Kusjuures siin saab või asemel määrdeks kasutada ka mõnda eelpoolmainitud dipikastme varianti.
  • Amps hapendatud köögiviljadest – värske hapendatud kurk, mõnus hapukapsasalat või miks mitte hoopiski hapendatud porgand või praegusel hooajal eriti head – hapendatud redised.
  • Smuuti – täiesti ideaalne viis panna kokku rohkelt köögivilju ja/või marju. Sinna juurde, et oleks toitvam ja tummisem, võib panna ka näiteks lusikatäie kaerahelbeid, leotatud toortatart vm teravilju, aga ka seemneid ja pähkleid.
Proovi ka krõmpsuvat kausismuutit.

Tervislikku näksimist kõigile!

Artikli autor Triin Muiste on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli toitumisterapeudina.

 

Avasta 4 lihtsat muudatust toitumises, mis aitavad sul tunda end terve ja rõõmsana!
  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.