Mis peaks olema taldrikul igal toidukorral?

Tänapäeva kiire elutempo on viinud selleni, et söömise jaoks jääb vähe aega ning toiduvalikud tuleb teha linnulennult. Olgu selleks siis käigu pealt kohvi ja saiakese haaramine või hoopis valmis kiirtoidu tarbimine lõunaks või õhtusöögiks.

Lühiajaliselt tuleb keha sellega toime, kuid pikemas perspektiivis jätame end niimoodi toitainete puudusesse. Selleks, et tunda end oma kehas hästi, peame kindlustama olukorra, kus toidulaual jagunevad põhitoitained taldrikul õiges vahekorras.

Hea viis hoolitsemaks oma keha eest, on alustuseks selgeks teha, mis on üldse need põhitoitained. Seepärast vaatame toitumisnõustaja abil lähemalt, millised on süsivesiku-, rasva- ja valgurikkad toidud ning millises vahekorras peaksid need meie toidulaual olema.

Süsivesikud – keha peamine kütus

Inimkeha on loodud töötama peamiselt süsivesikukütusel. Süsivesikud annavad meile umbes poole vajalikest kaloritest ning nendest peaks tulema 50-60% päevasest toiduenergiast. Süsivesikute gruppi kuuluvaid kiudaineid peaksime saama seejuures vähemalt 25-35 grammi päevas.

Seega on süsivesikute tarbimine kehale väga oluline. Määravaks saab aga kogus, süsivesikute koostis ja ka isiklikud eesmärgid.

Toiduga saadavad süsivesikud saab jagada nn kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Hindamiskriteeriumiks on siin asjaolu, kui kiiresti süsivesikud organismis imenduvad. Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamik rafineeritud toiduaineid, nagu näiteks valgest jahust tooted.

Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkrutase kiiresti. Aeglaste süsivesikute gruppi kuuluvad terviklikud ja kaalusõbralikud toiduained, nagu näiteks täisteraviljatooted, köögiviljad ja värsked kiudaineterikkad puuviljad.

Nende tarbimisel tõuseb veresuhkrutase aeglasemalt ja vähem. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb ka järsk energialangus, ent aeglased süsivesikud tagavad stabiilsema energiavoo.

Aeglaselt imenduvad süsivesikud – näiteks täisteraviljatooted ja köögiviljad – tagavad stabiilsema energia.

Toidus sisalduvatest süsivesikutest peakski lõviosa moodustama aeglaselt imenduvad kiudainerikkad liitsüsivesikud, mida leidub rikkalikult köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes. Köögiviljade kõrval peaks meie menüü sisaldama lisaks ka väiksema magususega puuvilju ja marju.

Kiudainetel on lisaks veresuhkru tasakaalustamisele ka palju teisi kasulikke omadusi. Kuna inimese seedeensüümid neid ei lagunda, imavad kiudained soolestikus endasse vett ning paisuvad, soodustades nii seeditava materjali liikumist läbi seedekulgla ning aidates vältida kõhukinnisust.

Rasvad – vali hoolikalt!

Rasvadel on meie kehas täita väga palju olulisi ülesandeid ning rasvade liigne piiramine ja rasvavaba toit ei ole tervislik. Küll on aga oluline rasvade kvaliteet ja vahekord ning mitte ainult nende protsentuaalse hulga arvestamine päevases toiduga saadavas energias. Rasvad peaksid andma 25-35% toiduga saadavast energiast.

Julgemalt võiks tarvitada kvaliteetseid külmpressiõlisid. Oomega-9-rasvhapperikkal oliiviõlil näiteks on kasulikud antioksüdantsed omadused, samuti leidub monoküllastumata rasvhappeid ka mandlites ja avokaados.

Vältimaks südamehaiguseid, on kasulik tarbida oomega-3-rasvhappeid, mida leidub näiteks rasvastes kalades ning erinevates seemnetes. Väga lihtne on lisada seemneid smuutidele, putrudele, salatitele, magustoitudele ja miks mitte ka püreesuppidele. Iga päev võiks valida tarvitamiseks lina-, kanepi- , kõrvitsa- või chia-seemneid.

Ka oomega-6-rasvhapete rikkad õlid on hädavajalikud, kuid nende tarbimist peaks piirama. Selleks võiks vähendada valmistoidu ja teraviljarikka toidu osakaalu. Oomega-6-rasvhapete rikkad on ka paljud taimsed õlid, näiteks päevalilleõli, viinamarjaseemneõli ja maisiõli. Samuti on oomega-6-rasvhapped ülekaalus nende loomade lihas, keda on toidetud teraviljadega.

Loomset päritolu rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped ning oluline on jälgida, et nende osakaal menüüs ei ulatuks üle 10% päevasest toiduenergiast. Taimse päritoluga küllastunud rasvhapped on kookosõli ja palmirasv, mis on aga loomsete rasvadega võrreldes kehale kergemini omastatavad ja kasulikud ning neid võiks eelistada loomsetele.

Seega on oluline, et rasvade allikana eelistaksime alati rasvast kala, pähkleid ja seemneid, külmpressitud taimeõlisid ja nende baasil toodetud võideid, sest nii saame tervislikke rasvhappeid.

Chia-seemned sisaldavad rohkesti tervislikke oomega-3-rasvhappeid ning neist on vedelikuga segades lihtne valmistada põnevat chia-pudingut või lisa seemneid pudrule. Vaata chia-seemneid e-poest.

Valgud – kas ainult liha ja piimatooted?

Valgud on olulised põhitoitained, millest ehitatakse üles kõik keha struktuurid. Valguvajadus on 10-20% päevasest toiduenergiast. Valgurikaste toiduainete allikad on kala, kana, liha, munad ja piimatooted. Oluline on saada valke nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest ning mitte liialdada loomsete valkudega.

Väga head taimse valgu allikad on kaunviljad. Neid on lihtne kasutada, need on maitsvad, rikastavad meie toidulauda ning soovitatav on kombineerida neid teraviljadega. Kikerherned sobivad hästi salatisse, erinevad oad vokiroogadesse, läätsed suppidesse jne. Tasub olla loominguline, uusi maitseid katsetades rikastame oma maitsemeelt.

Taldrikureegel – puust ette ja punaseks!

Järgides toidukordadel lihtsat taldrikureeglit, sööd tasakaalustatult ja mitmekesiselt ning annad kehale kõik vajalikud toitained.

Selleks võta ette tühi taldrik ning jaota see mõttes kaheks. Üks pool taldrikust peaks kuuluma erinevatele köögiviljadele. Siia sobivad väikese glükeemilise koormusega aedviljad nagu näiteks kurk, tomat, rohelised lehtsalatid, paprika, lillkapsas, brokoli ja palju muud.

Üks osa neist köögiviljadest võiks olla serveeritud küpsetatud kujul, näiteks voki või hautisena ning teine osa toorsalatina. Mida teha aga teise taldriku poolega? See jaga omakorda kaheks.

Sellest üks osa peaks kuuluma valgurikkale toidule. Siia sobib hästi näiteks kala või liha ja eelistada tasub alati puhast toorainet ning valmistada toit ise ehk vältida valmistoite. Teine osa poolitatud taldrikust peaks jääma süsivesikurikkale toidule. Väga hästi sobivad siia erinevad täisteratooted, olgu selleks pasta, riis või ka lihtsalt leivaviil või hoopis kartul.

Protsentuaalselt võiks üks põhitoidukord jaguneda näiteks järgmiselt:

  • 25% toorsalatit,
  • 25% köögiviljavokki,
  • 25% kala,
  • 25% toortatart.

Kokkuvõttes on oluline süüa kvaliteetset puhast toitu, tarvitada vähem töödeldud toitu ning võimalusel valmistada söök ise. Välja ei tasu jätta ühtegi toidugruppi, sest kõigil neil on täita oluline roll meie kehas.

Autor: toitumisnõustaja Katriina Maidla

Soovid tunda end terve, elurõõmsa ja säravana?

Loe meie e-raamatust väärt soovitusi toitumisnõustajatelt, mis aitavad sinulgi liikuda parema tervise ja enesetunde poole. Innustavalt mõjuvad ka oma elustiili muutnud inimeste kogemused.