Kuidas toetada keha stressi korral toitumisega?

Stress on tuttav sõna igaühele. Stressi on kahte liiki – positiivne ja negatiivne. Esimene paneb meid tegutsema ja aitab kehal koondada kõik oma jõud, et saavutada vajalik eesmärk. Negatiivne stress ehk püsiv pingeseisund muutub aga kehale koormavaks ning võib tuua kaasa terviseprobleeme.

Hea enesetunde aluseks on regulaarne liikumine (soovitatavalt värskes õhus) ja piisav puhkamine. Ent väga palju saab stressirohkel perioodil toetada keha ka tasakaalustatud ja teadliku toitumisega.

Olgu need eksamid, töökorraldus või muud tegurid, mis on väljakutsuva aja põhjustanud – stressi korral on eriti oluline võtta aeg, et enda heaolule rohkem tähelepanu pöörata, enda eest hoolitseda ning toita keha väärtusliku kütusega, sest ainult nii saame tunda end hästi ja energilisena.

Aju vajab kvaliteetseid süsivesikuid

Kui su elus on stressirikkam aeg, vaata oma igapäevane toidulaud hoolikalt üle. Alustuseks mõtle läbi, kuidas jaotuvad päeva jooksul ära põhitoitained ehk süsivesikud, rasvad ja valgud. Süsivesikutest saadav energia peaks moodustama 50-60% päevasest toiduenergiast ehk oluline on kindlasti saada piisavalt süsivesikuid.

Süsivesikud on aju tööks hädavajalikud, sest sisaldavad glükoosi, millest toodetakse energiat. Täisväärtuslikud süsivesikute allikad on täisteratooted, köögiviljad, vähem magusad puuviljad ja marjad. Head süsivesikute allikad ei ole kindlasti rafineeritud ehk töödeldud toidud, näiteks valgest jahust saiakesed, pirukad, koogid, erinevad maiustused ehk valge suhkruga kommid, küpsised jne.

Ka magusamate puuviljade, nt banaan, viinamarjad ja kuivatatud puuviljad, puhul tasub olla teadlik, et need tõstavad veresuhkrutaset üsna kiiresti. Veresuhkrutaseme suur kõikumine on aga organismile väga koormav ning tihti on see ka ärevuse ja halva keskendumisvõime põhjuseks.

Veresuhkrut aitab tasakaalus hoida kiudainerikas toit ning seetõttu on väga oluline süüa rohkelt köögivilju. Lisaks köögiviljadele saame kiudaineid täisteratoodetest, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest ning samuti marjadest ja puuviljadest.

Kaunviljad on head kiudainete ja taimse valgu allikad, tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks ning aitavad veresuhkrutaset tasakaalustada. Vaata kaunviljade valikut e-poest.

Valgupuudus tekitab mitmeid probleeme

Väga oluline on tarbida ka piisavalt häid valke. Valgud koosnevad aminohapetest. Need jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga ja asendatavateks, mida keha suudab ise sünteesida. Aminohapete puudus toidus võib vaimset tervist silmas pidades olla keskendumisraskuste, motivatsioonipuuduse, halva mälu ja muude sarnaste murede põhjuseks.

Kui toidus ei ole piisavalt valku, ei pruugi tekkida pärast sööki täiskõhutunnet ning tunneme ennast üldiselt väsinuna. Valgud aeglustavad süsivesikute omastamist ning aitavad kõhul kauem täis püsida. Samuti aitavad kvaliteetsed valguallikad tasakaalustada süsivesikurohkest toidust põhjustatud veresuhkru kõikumisi ja sellega seotud energiataseme ning enesetunde muutusi.

Loomset päritolu parimad valguallikad on munad, piimatooted (juust, kohupiim, kodujuust jne), linnuliha, kala ja liha. Taimset päritolu valguallikad on kaunviljad, pähklid ja seemned ning täisteraviljatooted.

Siinkohal on aga oluline märksõna tasakaal ning liialdada ei tasu eelkõige loomse valguga. Seda sellepärast, et pikaajaline liigne loomse valgu tarbimine koormab maksa ja neerusid. Valkudest saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast.

Head rasvad toetavad vaimset tervist

Aju koosneb suures osas rasvast. Saame oma keha teadlikult toetada, tarbides rohkem küllastumata ja vähem küllastunud rasvhappeid. Rasvadest saadav päevane koguenergia peaks moodustama 25-35%.

Vaimset tervist toetavad hästi oomega-3-rasvhapped. Tarbides teadlikult nädalas 2-3 korda rasvast kala, näiteks forelli, lõhe, heeringat, anšoovist jne, hoolitseme erksa meele eest. Lisaks on oluline iga päev süüa seemneid ja pähkleid! Väga head oomega-3-rasvhapete allikad on neist lina-, kanepi- ja chia-seemned ning Kreeka pähklid.

Lisa seemneid julgelt salatitesse, hommikupudrule, vokiroogadesse, magustoitudesse ja smuutidesse. Hea nipp on linaseemned vahetult enne tarvitamist ära jahvatada ning seejärel lisada näiteks smuutisse või pudru sisse. Ideaalse vahepala moodustab kombinatsioon peotäiest pähklitest ja vähem magusast puuviljast, näiteks õunast või pirnist.

Iga päev tasub süüa toorsalateid, mille kastmeks sobivad hästi esimese külmpressi õlid. Pisut sidrunimahla, Himaalaja soola ja pipart ning kvaliteetset oliiviõli teevad kastme maitse mõnusaks ja salati nauditavaks. Rasvu ei tasu karta, tuleb teha lihtsalt õiged valikud.

Chia-seemned on stressi korral abiks mitmel moel. Need on kõrge valgusisaldusega, hea kiudainete, oomega-3-rasvhappe ja mineraalainete (kaltsium, magneesium) allikas. Chia-seemned leiad e-poest.

Head rasvad, nagu oomega-3 ja oomega-9, mida leidub oliivides, mandlites ja neist valmistatud õlides, vähendavad põletikke, mis on paljude tervisehädade põhjuseks.

Ka oomega-6-rasvhapete rikkad õlid on hädavajalikud, kuid nende tarbimist peaks piirama. Oomega-6-rasvhapete rikkad on ka paljud taimsed õlid, näiteks päevalilleõli, viinamarjaseemneõli ja maisiõli. Samuti on oomega-6-rasvhapped ülekaalus nende loomade lihas, keda on toidetud teraviljadega.

Oluline on meeles pidada, et oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal on ideaalis 1:1 või äärmisel juhul 2:1. Selleks võiks vähendada valmistoidu ja teraviljarikka toidu osakaalu.

Seega vähendades töödeldud ja teraviljarikka toidu osakaalu ning suurendades seemnete, pähklite, kala ja kvaliteetsete õlide osa, saame stressirikkal perioodil oma vaimse tervise heaks ise palju ära teha. Oluline osa on täita ka küllastunud rasvhapetel, mis on ülekaalus loomset päritolu rasvades. Päevas ei tohiks need siiski ületada 10% kõikidest tarbitud rasvadest.

Ettevaatlik peaks kindlasti olema erinevate lihatoodete, näiteks viinerid ja vorstid, pagaritoodete, maiustuste ning piimatoodetega liialdamisega, sest need sisaldavad rohkelt just küllastunud rasvhappeid. Taimse päritoluga küllastunud rasvhapped on kookos- ja palmirasv, mis on aga loomsete rasvadega võrreldes kehale kergemini omastatavad ja kasulikud ning neid võiks eelistada loomsetele.

Varu toidust just neid mineraalaineid

Oluline osa vaimse tervise toetamisel on vitamiinidel ja mineraalainetel. Stressirohkel ajal on eriti tähtis hoolitseda selle eest, et organismis ei oleks puudust B-grupi vitamiinidest. Toidulauale saame neid tuua, süües rohelisi lehtvilju ja muid rohelisi köögivilju, täisteravilja, muna, kaunvilju, seemneid, maksa jne.

Oluline on ka C-vitamiin. Looduslikest allikatest leidub seda rohkelt mustades sõstardes, paprikas, hapukapsas, tsitruselistes, erinevates marjades ja puuviljades.

Loodusliku rahustina mõjuvad kaltsium ja magneesium. Nende mineraalainete puuduse korral võib ette tulla närvilisust ja ärrituvust. Vajalikud on ka mangaan ja tsink. Toidumaailmas leidub neid vajalikke mineraalaineid rohelistes lehtviljades, täisteraviljas, pähklites ja seemnetes.

Stressirikkal perioodil ei tohiks ära unustada toidukordade regulaarsust. Kvaliteetne söök on inimkeha kütus ning kui me keha hästi ei kohtle, siis võibki juhtuda, et ühel hetkel ei tööta ta enam nii, nagu soovime.

Väsinuna tundub, et kiire amps šokolaadi ja tass kohvi on need, mis turgutavad ja annavad jõudu, kuid nende mõju on ainult lühiajaline. Need küll tõstavad kiiresti veresuhkrutaseme üles, ent üsna pea see sama kiiresti ka langeb.

Nagu öeldud, põhjustab veresuhkrutaseme suur kõikumine ärevust, meeleolu muutuseid, väsimust ja ka kaaluga seotud probleeme. Seepärast on eriti oluline hoolitseda ka kiirel ajal selle eest, et sööme vähemalt viis korda päevas – kolm põhitoidukorda ja nende vahel kaks väiksemat vahepala.

Marjamahlad on suurepärane C-vitamiini allikas ning abiks nii stressirohkel kui külmetushaiguste perioodil. Vaata lisatud suhkruta ja veega lahjendamata marjamahlu e-poest.

Leia meelepärane viis liikumiseks

Samuti on väga oluline regulaarselt juua puhast vett! See loob hea pinnase, et aju töötab erksalt. Vahel, kui tundub, et pea on paks või hakkab lausa valutama, ongi põhjuseks see, et päeva jooksul ei ole joodud piisavalt vett.

Sama oluline kui toit, on füüsiline aktiivsus. Vahel on vaja puhkuseks vaid tunnikest värskes õhus ning seejärel on organism valmis taas koostööd tegema. Värske õhu käes viibimisega saame ka D-vitamiini, mis samuti toetab keha stressirikkas olukorras.

Oluline on leida meelepärane liigutamise viis. Olgu selleks kõndimine, jooksmine, jõusaal, ujumine, tants või näiteks mõni rühmatreening – see tegevus peab meeldima. Vastasel juhul on lihtne leida vabandusi, et treening vahele jätta.

Autor: toitumisnõustaja Katriina Maidla

Avasta 4 lihtsat muudatust toitumises, mis aitavad sul tunda end terve ja rõõmsana!
  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.