5 olulist põhimõtet, kuidas keha trenni tehes toitumisega toetada

Treening on kehale koormus ning et keha sellega paremini hakkama saaks ja jaksaks trenni järel probleemideta taastuda, on oluline anda kehale piisavalt vedelikku ja energiat toidu näol nii trenni eel kui järel. Trennist on kehale ka rohkem kasu, kui toitumine on tasakaalus ja mitmekülgne.

Istuva eluviisiga inimeste hulk aina kasvab ning samas on energiaküllane toit muutunud meile väga kergesti kättesaadavaks. Kui kiviajal liikus inimene keskmiselt mitukümmend kilomeetrit päevas, siis tänapäeval, kui liigutakse autoga uksest ukseni, võib see number olla vaid mõned kilomeetrid.

Seepärast tasub ülekaalu ja terviseprobleemide ennetamiseks liikumine teadlikult oma päevadesse planeerida. Täna võid ju veel olla vormis ja tunda end hästi, kuid mõelda tasub ka tulevikule, millele lood alust just täna. Istuvat eluviisi jätkates on üsna kindel, et 10 või 20 aasta pärast ei ole vorm ja näitajad enam sugugi nii head. Terviseprobleeme on aga lihtsam ennetada, kui nendega tegeleda.

Kui aktiivne sa praegu oled?

  • Üle 12 000 sammu päevas – väga aktiivne eluviis
  • Üle 10 000 sammu päevas – aktiivne eluviis
  • 7500-10 000 sammu päevas – mõnevõrra aktiivne
  • 5000-7500 sammu päevas – madal aktiivsus
  • Kuni 5000 sammu päevas – istuv eluviis

Kui palju võiks nädalas liikuda?

  • Regulaarselt mõõduka intensiivsusega vähemalt 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit. See on kokku 2,5 tundi liikumist nädalas.
  • Tervise tugevdamiseks on aga soovitatav mõõdukas tempos liikuda rohkemgi – kuni 300 minutit nädalas. See on viis tundi, mille võiks jagada tunniajasteks treeninguteks viiel päeval.

Tugeva tervise ja hea enesetunde tagavad toitumine ja liikumine käsikäes. Siin on sulle mõned olulised nõuanded, mis aitavad keha trennitegemisel toitumisega toetada.

1. Trenni tehes on olulised regulaarsed toidukorrad

Nagu kõigil teistelgi inimestel, on ka trennitegijatel oluline järgida tervisliku toitumise aluseid. Neist esimene ja olulisim on vajadus süüa regulaarselt. Regulaarsed toidukorrad on trennitegijate jaoks eriti tähtsad, sest aitavad hoida veresuhkru tasakaalus. Kuna treening põhjustab neerupealistele suuremaid nõudmisi, on trenni tehes kindlasti oluline veresuhkru tasakaal, et jätkuks energiat.

Regulaarne tervislik toitumine tähendab 5-6 toidukorda päevas – kolm põhitoidukorda ehk hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök. Nende vahele võiksid kuuluda vahepalad, mida mahub päeva vastavalt vajadusele 2-3. Toidukordade ja vahepalade söömise vahele võiks jääda 2,5-3 tundi.

Regulaarsed toidukorrad tagavad, et ei tekiks liigseid isusid ja kaoks vajadus näksimise järele, samuti et kaal, tuju ja energiatase püsiks tasakaalus jne. Regulaarne söömine on oluline sellekski, kui on soovi kaalu kaotada. Ülekaalu korral on sageli probleem liiga vähe või ebaregulaarselt söömises.

Põhitoidukorrad võiksid olla umbes kaks tundi enne ja pärast trenni. Kuna sportimine on kehale suur koormus, siis on oluline, et menüüs oleks piisavalt antioksüdante. Seega on tähtsad teisedki tervisliku toitumise põhimõtted – piisavalt puu- ja köögivilju, täisteraviljatooteid jne. Et toitaineid paremini omastada, tasub süüa võimalikult erinevaid toiduaineid ehk toidulaud võiks olla mitmekesine.

Istuva eluviisiga inimesest vajab trennitegija kindlasti rohkem toidust saadavat energiat. Kui füüsilise koormuse lisandudes kasvab vajadus suurema kaloraaži järele, tasub tõsta seemnete, pähklite ja kauniviljade ehk taimsete valguallikate ja tervislike rasvade rohkete toiduainete kogust.

Ent kui soovi on kaotada kaalu ja mitte teha seda lihaste arvelt, siis tasub kaloraaži langetamise asemel jälgida toiduainete süsivesikutesisaldust ja nende koormust veresuhkrule (glükeemiline koormus). Kui see on tõesti vajalik, siis võib kaloraaži langetada vaid 1000 kcal võrra. Oluline on, et keha ei jääks energia- ja toitainepuudusesse, sest vastasel juhul kaal ei lange – keha hoiab seda lihtsalt kinni.

2. Enne ja pärast trenni söö tervislik vahepala

Vahepalad võiksid kuuluda igasse päeva põhitoidukordade vahepeal, kuid eriti olulised on need enne ja pärast trenni. Tööpäeva järel täiesti tühja kõhuga trenni minna ei ole sugugi mõistlik.

Kõige kiiremini kasutatav energiaallikas keha jaoks on süsivesikud ning kui neid napib, hakkab keha otsima teisi viise energia tootmiseks – kasutama rasvu ja valke. Seega tagab umbes 30 minutit enne trenni söödud vahepala, et trenni ajal on kehal, millest energiat toota ning selleks ei ole vaja kasutada valke, mida ju trenni tehes lihaste hoidmiseks ja kasvatamiseks säilitada soovitakse.

Tervislik trennieelne vahepala on süsivesikud koos valguga, mis aeglustab süsivesikute imendumist, näiteks puuvili pähklite või seemnetega, kvaliteetne lisatud suhkruta müsli-, toor- või valgubatoon, täisteraleivaviil hummusega, kaerahelvestest ja pähklitest tehtud energiapallid jne. Vaata veel tervislike vahepalade ideid artiklist „Tahaks näksida, kuid tervislikult?”

Sama oluline on süüa vahepala 30 minuti jooksul trenni järel, et aidata keha energiavarudel ja lihastel taastuda ning kehal lihaseid ehitada. Siingi tuleks süsivesikud kombineerida valguga.

3. Loomse valguga ei tasu liialdada

Spordist rääkides tulevad sageli teemaks valgud – kui palju neid süüa, milliseid süüa jne. Valgud on kehale tõesti ääretult olulised, sest need on keha peamine ehitusmaterjal. Kuna valgud on vajalikud organismis põhimõtteliselt kõikides bioloogiliste protsesside normaalseks toimimiseks, on neil elutähtis roll. Valgud aitavad pärast treeningut lihastel taastuda ja lihaseid kasvatada.

Seepärast on spordiga tegelejate seas populaarne kõrge valgusisaldusega toitumine ja erinevad valgulisandid. Siin on aga oluline taimsete ja loomsete valkude tasakaal. Suurendades loomse valgu osakaalu oma menüüs, suureneb ka loomse küllastunud rasva osakaal ning liigne loomne valk annab suurema koormuse neerudele ja maksale.

Liigset loomse valgu tarbimist seostatakse ka krooniliste haiguste kõrgema tekkeriskiga, nt südamehaigused, kõrge vererõhk, vähk, neeruhaigused, osteoporoos ja neerukivid jne.

Samuti on oluline, et valgule keskendudes ei jäetaks tahaplaanile teisi olulisi toitaineid (süsivesikud ja rasvad) ning toiduaineid, mis tagavad vajaliku vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete hulga. Seetõttu on oluline, et menüü oleks mitmekesine ning valku ammutataks ka taimsetest allikatest.

Head loomsed valguallikad on muna, kala, kana, piim ja liha. Head taimsed valguallikad aga kaunviljad ja nendest valmistatud tooted, nt tofu, samuti pähklid ja seemned ning täisteraviljad.

Sojaoad on ainsad taimse päritoluga valguallikad, mis sisaldavad kaheksat asendamatut aminohapet. Teiste taimsete valguallikate puhul on oluline kombineerida kaunvilju teraviljadega ühe toidukorra raames ning hoida toidulaud võimalikult mitmekesisena, et tagada kehale kõik vajalikud aminohapped.

Enne, kui sirutada käsi valgulisandite poole, tasub jälgida, et menüü oleks tasakaalus ja mitmekülgne. Valgulisandeid – batoone, pulbreid jt – on enamasti palju töödeldud ning neile on lisatud lisaained, näiteks kunstlikke magustajaid, toiduvärve ja säilitusaineid. Seepärast tasub neid valides pöörata tähelepanu koostisele ning jälgida, et need annaksid kehale peale valgu ka muid kasulikke toitaineid.

Eesti toitumissoovituste järgi peaksid valgud päevasest energiast moodustama 10-20% (süsivesikud 50-60% ja rasvad 25-40%). See tähendab, et kui tarbida 2000 kilokalorit päevas, siis neist 200-700 kilokalorit peaks tulema valkudest.

4. Ammuta häid rasvu taimsetest allikatest

Oluline on vaadata üle ka rasvade tasakaal, et menüüsse rohkem valku lisades ei suureneks loomse küllastunud rasva osakaal. Liigne küllastunud rasv soodustab organismis põletikulist seisundit.

Eesti toitumissoovituste järgi peaks 60% rasvadest tulema taimsetest allikatest. Taimsed väärtuslike küllastumata rasvhapete allikad on pähklid, seemned, oliiviõli, kookosõli, avokaado. Samuti annab keha jaoks asendamatuid oomega-3-rasvhappeid kala. Neid leidub ka tšiia- ja kanepiseemnetes. Lisa esimese külmpressi oliiviõli või kanepiõli ja seemneid iga päev salatitesse ning söö pähkleid vahepalana.

Rohkem küllastunud rasva on peidus viinerites ja vorstides, peekonis, ka rasvastes piimatoodetes – rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või. Töödeldud, eriti suitsutatud lihatooted võiksid kuuluda menüüsse väga harva ning võimalusel üldse mitte ehk liha tasub maitsestada ja küpsetada ise. Kui tarbida päevas üks kala-, liha- või munatoode ja üks piimatoode, annab see küllastunud rasvhappeid täiesti piisavalt.

Piiri tasub pidada ka päevalilleõliga, mis sisaldab rohkesti oomega-6-rasvhappeid. Nendegi ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Kuumutamiseks sobib hästi kookosõli. Kookosõli sisaldab küll samuti küllastunud rasvhappeid, kuid need on loomsetest rasvadest siiski erinevad ja neid kasutatakse kehas teisiti ning seetõttu on kookosõli tervisele kasulikum.

5. Harrastussportlase parim trennijook on vesi

Üldine soovitus igale inimesele on tarbida iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas umbes 28-35 ml vedelikku. Näiteks on 60 kilo kaaluva inimese päevane vedelikuvajadus 2,4 liitrit. Suure osa sellest saame puu- ja köögiviljadest, supist ja jookidest. Vett võiks seega päevas juua vähemalt 1-1,5 liitrit.

Trenni tehes on üldine soovitus tarbida tunniajase treeningu ajal 400-800 ml vedelikku. Ent mida trennis juua? Harrastussportlasele kehtib siin põhimõte, et kui toidulaud on mitmekesine ja vajalikud vitamiinid saadakse toidust kätte ning treening ei kesta üle mitme tunni, ei ole vitamiinilisanditega spordijooke tarvis ning piisab veest. Kindlasti ei sobi trennijoogiks suhkrurohke karastusjook.

See annab küll lisatud suhkru näol palju energiat, kuid organismile vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest jääb vajaka. Lisaks võib karastusjookidest saada keha kurnavaid lisaaineid, näiteks värv- ja säilitusaineid. Kuna trenn on aga kehale niigi koormus, tasub kõikvõimalikke kunstlikke lisaaineid vältida. Parem valik ei ole kindlasti ka kunstlike magusainetega ehk suhkruasendajatega joogid.

Sünteetilised magustajad ei anna küll kaloreid, kuid stimuleerivad isu ning suurendavad soovi süsivesikute järele ehk tekitavad suuremat isu (keha sai küll magusa maitse, kuid kalorid jäid saamata ja see häirib isu kontrollmehhanismi), soodustavad rasvade ladestumist ning pidurdavad rasvarakkude lagundamist energia tootmise protsessis. Samuti on neil mitmete uuringutega tõestatud tervisehäireid tekitavaid toimeid.

Artikli autor Agnes Männiste õpib Annely Sootsi Tervisekoolis toitumisnõustajaks.