10 põhjust, miks tasub iga päev süüa pähkleid ja seemneid

Väikeses pähklis on suur ja kasulik sisu, ent kuidas seda kõige paremini kätte saada? Et organismil pähklitest kõik hea omastamata ei jääks, tuleb rakendada mõningaid nippe.

Nii seemned kui ka pähklid vajavad idanemiseks niiskust, et alguse võiks saada uus taim. Kasvu alguses aktiviseerib seeme oma ensüümid, millest on abi ka meile, sest need ensüümid aitavad meil seemneid ja pähkleid paremini seedida. Lisaks lagunevad antitoitained, mis hoidsid seni seemet või pähklit riknemast. Seepärast tasubki pähkleid alati enne söömist leotada. Ka mitmetest seemnetest omastame toitaineid paremini, kui neid on enne leotatud.

Mida suuremad pähklid on, seda pikemalt tuleks neid leiges vees leotada. Näiteks para- ehk Brasiilia pähklit tuleks leotada vähemalt ööpäev, pehmema India pähkli puhul piisab 4-6 tunnist.

Teine viis, mis aitab pähkleid ja seemneid paremini seedida ja neist kasulikud ained kätte saada, on purustamine või jahvatamine. Kiirustav söömisviis ei taga alati seda, et toit saab korralikult ja piisavalt peenestatud ja suus süljega segatud, mille tulemusena neelame alla suured pähklitükid. Need aga seeduvad aeglasemalt ja tekitavad kõhus raskustunnet.

Pähklijahu või jahvatatud seemneid on lihtne lisada smuutisse, raputada hommikupudrule, lisada taimsetesse määretesse või kasutada küpsetamisel. Seemned ja hakitud pähklid on ideaalne lisand salatitele, vokiroogadele, aasiapärastele suppidele ja mitmetele teistele toitudele, ka magustoitudele.

Toome sulle välja kümme põhjust, miks tasub pähkleid ja seemneid süüa kindlasti iga päev.

1. Rikkalikult mineraalaineid

Pähklites ja seemnetes leidub mineraalaineid, mille sisaldus tavapärases toidus langeb näiteks toiduainete liigse töötlemise tõttu aga ka intensiivpõllumajanduses põllumulla tühjaks kurnamise tõttu. Eestlastel on eriti oluline süüa para- ehk Brasiilia pähkleid, mis on seleenirikkad. Meie mullastik on seleenivaene ning ainult kohalikku toitu tarbides jääme seleenipuudusesse.

Sellekohasest Tartu Ülikoolis valminud uurimustööst selgub, et enamik eestimaalasi on seleenipuuduses, seades nii end suuremasse südameveresoonkonna ja oksüdatiivsete kahjustuste riskigruppi. Ent liialdada parapähklitega siiski ei tasu, sest liigne seleen võib tekitada mürgistusnähte. Piisab 2-4 pähklist päevas.

Enamikes pähklites leidub rikkalikult ka teisi mineraalaineid nagu kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, rauda ja tsinki, vaske jt.

2. Kasulikud taimsed valgud

Eesti toitumisuuringud kinnitavad jätkuvalt, et oleme liha- ja piimasööja rahvas ning saame toidust liigselt loomset valku. Liigne loomne valk koormab aga neere ja avaldab ebasoodsat mõju luude tugevusele.

Selle tasakaalustamiseks on soovitatav süüa kaunvilju ning pähkleid ja seemneid, mis on head taimse valgu allikad ega koorma organismi nii palju. Eriti oluline on saada tasakaalustatud valku lastel ja noortel, sportlastel, rasedatel ning kindlasti veganitel ja toortoitlastel.

3. Pähklites on head rasvad

Sama lugu on rasvhapetega, mille ühekülgsus meie lihaarmastavas menüüs tõstab küllastunud rasvhapete hulga liiga kõrgeks. Riiklikud toitumissoovitused lubavad küllastunud rasvhappeid ehk loomseid rasvu menüüsse ainult 10% päevasest saadavast energiast.

Seega peaksime rohkem tarbima taimseid küllastumata rasvu nagu oliivõli, avokaado, pähklid ja seemned ning nendest valmistatud õlid. Õlide puhul tasub alati eelistada rafineerimata ehk külmpressitud õlisid, sest neis on alles rohkem vajalikke vitamiine ja antioksüdante jms.

4. Kehale vajalikud kiudained

Pähklites on 100 g kohta keskmiselt 4,4 g kiudaineid – kõige vähem on neid India pähklis (1,4 g 100 g kohta) ja kõige rohkem parapähklis (11,4 g 100 g kohta). See on ainult pisut vähem kui eriti kiudainerikasteks peetavates kaunviljades.

Kiudained aeglustavad süsivesikute omastamist ja toidavad soolestikus elavaid häid baktereid, kes hoiavad vastutasuks korras meie immuunsuse, hoiavad kontrolli all haigusttekitavad bakterid, toodavad mõningaid vitamiine ja rasvhappeid, aitavad alandada vererõhku ja kolesterooli. Bakterid ütlevad otsustava sõna sekka isegi meie isude puhul.

Kiudainevaesus on tänapäevase lääneliku toiduvaliku puhul suur probleem, mis võib tuua kaasa mitmeid tervisehädasid, alates rasvumisest kuni jämesoolakasvajateni.

5. Hoiavad kaalu kontrolli all

See võib tunduda uskumatu, eriti kui vaadata pähklite kaloraaži, mis ulatub saja grammi kohta 600-800 kilokalorini ning suurema osa neist annab rasv. Toidu kaloraaž on arvutuslik ühik, mis ütleb, kui palju soojust toiduaine põletamine teatud tingimustel toodab, arvutades maha seedumatu toidu energiakoguse.

See, kui palju söödavast toidust ei seedu, on toiduaineti väga erinev. Valgest nisujahust küpsis seedub tervenisti, kuid täisterakaerahelvestest ei seedu kolmandik. Erinevus on ka toore ja kuumtöödeldud toidu omastamises. Närimisele ja seedimisele kulub samuti teatud hulk energiat – süsivesikute seedimisel vähem, valkude ja rasvade seedimisel rohkem.

Lisaks sekkuvad energia saamisse soolestiku tervislik olukord ja soolestikus elavad bakterid, mis mõjutavad seedeprotsesse. Seepärast ei ole kalor alati kõige parem toidu hindamise mõõdik, vaid rohkem tähelepanu tuleks pöörata toidu kvaliteedile ehk sellele, kui palju ja milliseid kasulikke ja vajalikke aineid toiduainest saame.

Igapäevaseks portsjoniks sobib hästi 8-10 pähklit ehk umbes 50-60 grammi pähkleid. Pähklite alla liigitub ka kookospähkel. Kookoshelbed ja -laastud sobivad samuti tervislikuks vahepalaks, sest sisaldavad rikkalikult kiudaineid, mis hoiavad näljatunde eemal. Kookospähkel sisaldab ka taimset küllastunud rasva, mis sobib hästi taimetoitlaste ja veganite lauale vajaliku kolesterooli allikana.

6. Ennetavad südamehaigusi

Eriti kõrgelt peaksid südamehaiguse riskiga inimesed hindama Kreeka pähklit, mis sisaldab kasulikke oomega-3-rasvhappeid. Neid leidub rikkalikult ka kalas ja mereandides, kuid paraku kinnitavad uuemad toitumisuuringud, et eestlased ei armasta eriti kala süüa.

Oomega-3-rasvhapped hoiavad põletiku madalal ning ei lase verel nii kergesti pakseneda ega hüübida, mis võib tekitada trombe ja veresoone sulgust, mille tagajärg võib olla infarkt või insult.

Ka aminohappe arginiini suur sisaldus eriti Kreeka, kookos-, pekani-, sarapuu-, India ja maapähklites ning mandlites on südamehaigusi ennetava toimega. Arginiin aitab toota lämmastikoksiidi, mis reguleerib vererõhku, laiendades veresooni ja alandades kolesteroolitaset. Arginiinil on palju positiivseid omadusi, kuid seda ei sobi tarbida herpesviiruse ajal.

7. Hoiavad rõõmsa ja reipana

Uuringutes on leitud, et regulaarselt pähkleid söövatel inimestel on kõrgem serotoniinitase. Serotoniin on aine, mis annab meile õnnetunde ja muudab meid rõõmsameelseks.

Pähklites leidub rikkalikult ka B-vitamiine, mille puudus kummitab kõrgema stressitaseme korral, eriti aga suitsetajaid ja alkoholi tarvitajaid. B-vitamiinid aitavad tõhusamalt glükoosi energiaks muuta ja vähendavad väsimust. Ka aju vajab heaks funktsioneerimiseks ja mälu parandamiseks B-vitamiine.

Väsimust aitab vähendada ka pähklites leiduv ja juba eespool mainitud aminohape arginiin. Samuti peetakse arginiini libiido tõstjaks.

8. Aitavad kolesterooli langetada

Pähklite ja seemnete rikkalik E-vitamiini sisaldus takistab halva ehk LDL-kolesterooli oksüdeerumist meie veresoontes. Kui veresoon on kahjustatud, hakkavad tekkima kolesterooli ladestused ehk naastud, mis lahti rebenemise korral ummistavad soone.

E-vitamiin alandab ka trombiohtu, vähendades vereliistakute kokkukleepumist. Eeskujuliku E-vitamiini sisaldusega paistavad silma eelkõige mandlid ja metsapähklid.

9. Hoiavad närvid korras

Pähklid ja seemned sisaldavad rikkalikult magneesiumi, mis aitab omakorda hoida kaaliumi ja kaltsiumi meie kehas tasakaalus. Magneesiumipuudus muudab ärevaks ega võimalda hästi lõõgastuda. Magneesiumipuuduse näitajateks on näiteks lihaskrambid ja silmatõmblused ehk tikid.

Magneesiumil on tähtis roll ka veresuhkru tasakaalustamisel, seega saab kõrgenenud veresuhkruga inimestele soovitada süüa magneesiumirikkaid para- ja India pähkleid ning mandleid.

10. Lihtsalt maitsevad imehästi

Maitse üle ei vaielda, kuid lapsed eelistavad tavaliselt magusamaid India või metsapähkleid, gurmaanid aga Kreeka pähklit, mida peetakse maailma parimaks pähklisordiks.

Pähkleid sobib kasutada nii soolastes kui magusates toitudes, nii supis kui salatis, määrdena või küpsetistes. Hea on süüa pähkleid ka vahepalaks koos puuviljade ja marjadega. Nii hoiavad pähklid vaos magusate puuviljade kiire mõju veresuhkrule ning saame endale tervisliku eine.

Kindlasti tasub pähkleid lisada pestodesse ja taimsetesse määretesse või valmistada pähklikreemi või -võid. Nende kordumatu hõrk maitse annab toidule luksusliku lisanüansi ja varustab sööjat palju kasulikuga, mille eest organism on väga tänulik.

Artikkel on valminud koostöös toitumisnõustaja Külli Holstinguga.